Dieta saludable para adolescentes: Cómo comer rico y sano
Dieta saludable para adolescentes: Creando hábitos saludables
“Dieta para bajar 30 kg en un mes”, “Dieta de “la luna”, “de la manzana”, “proteica”, “Keto”, “Ayuno intermitente (+24hs)”, “Sin tacc”, “Celiaca”, “Del agua”, “Dieta Low carb”, “de la naranja”, “Dieta líquida”, “Hipocalorica menor a 1.200kcal”, “dieta…”, “dieta…”, “dieta…”
¿Cuáles de todas estas probaste en tu adolescencia? ¿Cuáles te funcionaron? ¿Cuál te sacó el hambre? ¿Con cuál bajaste?
¿Quién no ha probado alguna de estas dietas durante su adolescencia? Principalmente, es algo común entre mujeres jóvenes que buscan adelgazar para lucir mejor en una fiesta de 15 años, un cumpleaños o su evento de egresados de su escuela secundaria o preparatoria. Si estás leyendo esto, ¿alguna vez alguna dieta te dio resultados? ¿Por cuánto tiempo mantuviste la pérdida de peso? ¿Cuántos kilos lograste perder?”
Como nutricionista, en este artículo de Ensamble de Ideas, te invito a analizar las dietas, explorar por qué a veces no dan resultados y entender los inconvenientes que pueden surgir al seguir una dieta de moda o recomendada sin la asistencia de un profesional en nutrición. Es esencial contar con el apoyo de un experto para lograr una pérdida de peso responsable, promoviendo una alimentación saludable y placentera. ¿Comenzamos?
Hablemos sobre las dietas
¿Qué es una dieta sana?
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una dieta saludable es una de las bases para la salud, el bienestar, el crecimiento óptimo y el desarrollo, y protege contra todas las formas de malnutrición.
El concepto de una dieta saludable puede variar según las necesidades individuales, la disponibilidad de alimentos locales, los hábitos alimenticios, las normas culturales y otros factores. A pesar de estas diferencias, los fundamentos esenciales de una dieta saludable son universales para todos. Abordar el acceso a los alimentos requiere enfoques más amplios a nivel social para fomentar opciones alimenticias seguras y saludables
¿Cuáles son las similitudes entre todas estas dietas de moda o preestablecidas?
La mayoría de estas dietas presentan carencias nutricionales, implicando riesgos para la salud al no proporcionar los nutrientes esenciales. Estas deficiencias pueden ocasionar enfermedades debido a la falta de elementos esenciales para el organismo, comprometiendo la salud y el bienestar. Estos nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son la principal fuente de energía metabólica del cuerpo, incluyendo carbohidratos, proteínas y lípidos.
- Carbohidratos: Presentes en fideos, arroz, pan, entre otros.
- Proteínas: Se encuentran en carnes, legumbres, lácteos y pescados.
- Lípidos: Abundan en semillas, frutos secos y aceites.
Los micronutrientes son esenciales en pequeñas cantidades para funciones metabólicas y fisiológicas, como el magnesio, el hierro o el calcio.
Un plan de alimentación equilibrado debe incluir todos estos nutrientes para mantener una óptima salud. ¿Cuáles son las consecuencias de seguir estas dietas sin la supervisión de un nutricionista?
- Salud deteriorada.
- Debilidad del sistema inmunológico.
- Mayor vulnerabilidad frente a las enfermedades.
- Envejecimiento celular prematuro.
- Necesidad de suplementos.
- Alteraciones del desarrollo físico.
- Alteraciones del desarrollo mental.
- Desnutrición
- Retraso del crecimiento
Si estas dietas se realizan (por mucho tiempo) pueden desencadenar un TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria), como la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa, trastorno por atracón, trastorno por evitación / restricción de la ingesta. Estas problemáticas están en crecimiento. Según la Organización Mundial de la Salud, en el mundo, uno de cada siete jóvenes de 10 a 19 años padece algún trastorno mental, un tipo de trastorno que supone el 13% de la carga mundial de morbilidad en ese grupo etario.
Nutrición para adolescentes: ¿Qué sucede cuando seguimos una dieta baja en calorías durante mucho tiempo para bajar de peso sin supervisión profesional?
Se produce el conocido ‘efecto rebote’. Al reducir drásticamente la ingesta calórica, el cuerpo pierde peso. El cerebro interpreta la escasez de alimentos y ordena almacenar reservas para este período, lo que genera un efecto secundario: el aumento del hambre.
Al volver a comer, la cantidad suele ser mayor de lo planeado, de manera incontrolable e inconsciente. ¿Por qué ocurre esto? El cerebro envía señales al cuerpo para comer en exceso y almacenar reservas ante una posible escasez futura. Si no se utilizan estas reservas, el cuerpo las almacena como tejido adiposo, es decir, grasa.
Este efecto es más perjudicial que consumir alimentos en porciones más pequeñas.
¿Cómo debería ser una dieta para bajar de peso?: Alimentación sana para adolescentes
Una ‘dieta’ siempre debe ser supervisada por un nutricionista, un profesional especializado en esta área, que creará un plan de alimentación adaptado a tus necesidades y objetivos.
Permíteme, como nutricionista, revelarte un secreto sobre esas ‘dietas milagrosas’ que prometen resultados extraordinarios y que, en muchos casos, tienen precios elevados o se vuelven virales en las redes sociales. La gran mayoría de estos planes alimentarios generan falsas expectativas, no son nutricionalmente completos y suelen provocar el conocido ‘efecto rebote’.
Por lo tanto, un plan de descenso de peso efectivo debe ser equilibrado, con una combinación adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas (macronutrientes), además de contener los micronutrientes necesarios para prevenir posibles deficiencias y enfermedades. Por otro lado, el nutricionista si bien trabaja con alimentos, selección y porciones, también buscará construir hábitos saludables en los pacientes.
Hablando de manera más simple, una dieta equilibrada se basa en frutas y verduras que nos brindan una variedad de nutrientes y colores como el arcoíris, y si son de una huerta en base a un compost casero, aún mejor. También incluye lácteos (leche, yogur, queso), huevos, carnes (vacuna, aviar, porcina, pescados), legumbres, cereales (fideos, arroz, polenta), aceites, frutos secos y semillas, entre una amplia gama de alimentos. Te recomiendo complementar esta información leyendo nuestro artículo “¿Por qué es importante consumir frutas y verduras desde edades tempranas?” para conocer más acerca de la relevancia de estos alimentos.
Esto es solo la base de una alimentación sana y equilibrada. En la consulta con un profesional, se puede tener una conversación más detallada para adaptar la dieta a tus necesidades específicas y objetivos.
¿Cuáles son los objetivos más comunes al hacer un tratamiento para bajar de peso?
Los objetivos más comunes al hacer dieta suelen ser:
- La pérdida o aumento de peso.
- Tonificación muscular o reducción de grasas.
- Cambios en el estilo de vida (veganismo, vegetarianismo).
- Ajustes por condiciones de salud particulares como hipertensión, diabetes, patologías renales, intervenciones quirúrgicas, entre otras
- Por ajustes alimenticios debido a restricciones como la celiaquía. Tenemos un artículo sobre cómo seguir una dieta sin gluten que podría interesarte.
- Etc.
¿Cómo mantengo el peso que bajé?
En el caso de haber bajado de peso (bajado masa grasa, igual o aumento de masa magra) la manera para mantener es ir a los controles con el Lic.en nutrición, cuando este lo establezca, consumir una dieta balanceada pautada por el profesional y realizar actividad física.
¿Por qué una persona no logra bajar de peso?
Por el alto consumo de alimentos ultraprocesados, estos aportan muy bajo valor nutricional, y un alto consumo de sodio, grasas saturadas, grasas trans, baja cantidad de fibra y un exceso en calorías. Si no sabes que es un alimento ultraprocesado, te invito a que leas el artículo de “riesgos de consumo de ultraprocesados en niños y adultos”.
¿Necesito apoyo psicológico durante el proceso de pérdida de peso?
Los nutricionistas siempre formamos parte de un equipo interdisciplinario. Esto significa que colaboramos con otros profesionales en un mismo caso. Por ejemplo, si un paciente busca bajar de peso, trabajamos en la nutrición para valorar los alimentos y fomentar hábitos saludables. El psicólogo proporciona apoyo emocional y herramientas para alcanzar el objetivo. El médico clínico ofrece una visión integral, previene, diagnostica, trata patologías y promueve la salud. Por último, el profesor de educación física guía al paciente en la actividad física.
Así, el paciente cuenta con un amplio apoyo más allá del nutricionista, que es lo habitualmente conocido.
Conclusiones
A lo largo de este artículo, hemos destacado que no hay una solución mágica para la pérdida de peso. Alcanzar y mantener un objetivo saludable requiere un plan de alimentación adaptado a las necesidades y metas individuales. No se trata de seguir dietas genéricas, sino de personalizar según las necesidades y carencias de cada persona.
Es fundamental entender que cada cuerpo es único y responde de manera diferente a distintos alimentos y hábitos alimenticios. Por eso, es importante contar con la guía de un profesional licenciado en nutrición que pueda diseñar un plan específico para ti, basado en un análisis detallado de tu salud, estilo de vida y objetivos.
Entonces, te planteo una pregunta: ¿optarías por un profesional licenciado en nutrición o buscarías una dieta en internet si deseas perder peso? Recuerda que tu cuerpo es tu hogar; cuidarlo y alimentarlo adecuadamente es fundamental para tu bienestar, y nadie más lo hará por ti.
Además, trabajar con un profesional nutricionista te proporciona una fuente de apoyo y motivación constante, ayudándote a mantenerte en el camino correcto y a hacer ajustes necesarios a lo largo del tiempo. Esto no solo incrementa tus posibilidades de éxito, sino que también garantiza que tus métodos sean seguros y sostenibles.
Si te quedaron dudas puedes dejarlas en los comentarios, que con gusto las responderé, puedes seguirme en instagram @soy_nutri para más tips de alimentación saludable.
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