Los 2 Tipos de vitaminas: ¿Todas las vitaminas son iguales?
Vitaminas
Las vitaminas constituyen un grupo de nutrientes orgánicos [note]”Orgánicos” significa que, en su composición química, existe carbono[/note] muy importantes para el organismo. Sin embargo, no todas son iguales. ¿Sabes por qué?
Las vitaminas suelen clasificarse en dos grandes grupos:
Vitaminas Hidrosolubles
Éstas se diferencian en que son solubles en agua, es decir, se pueden disolver en agua. Como se disuelven en la sangre, se eliminan a través de la orina y deben ser ingeridas continuamente. Como dato extra, te avisamos que, debido a lo dicho anteriormente, no se acumulan en el cuerpo.
Entre las hidrosolubles encontramos:
- B1: Participa en la regulación del metabolismo de los hidratos de carbono y en la transmisión nerviosa.
- B2: Actúa como coenzima en el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y ácidos grasos.
- B3: Forma parte de las coenzimas NAD, que participan en la respiración celular.
- B5: Forma parte de la coenzima A.
- B9: Actúa como coenzima en el metabolismo de aminoácidos y ácidos nucleicos.
- C: Actúa en reacciones de óxido-reducción.
En conclusión, las vitaminas hidrosolubles se encuentran en gran porcentaje en las verduras y las frutas. Algunas se encuentran en la leche, huevos, carne y en ciertos cereales.
Vitaminas Liposolubles
Como te imaginarás, no son solubles en agua. A diferencia de las hidrosolubles, éstas pueden almacenarse en el organismo.
Entre las liposolubles encontramos:
- A: Participa en el proceso de visión debido a que forma parte del pigmento ocular.
- D: Participa en la regulación de la absorción del calcio. Es sintetizada en la piel gracias a la energía solar.
- E: Actúa como antioxidante.
- K: Participa en la coagulación sanguínea. Se forma en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
En conclusión, las liposolubles se encuentran en alimentos con alto contenido lipídico, como semillas (nueces, avellanas, etc.), huevo, aceite de pescado, leche y en algunas verduras de hojas verdes (brócoli, repollo y espinaca).
¿Las VITAMINAS alteran sus propiedades al cocinar los alimentos?
¡Consejos para aprovechar las vitaminas al máximo!
Es sabido que gran parte de las vitaminas que contienen los alimentos se desactivan con rapidez cuando los alimentos son cocinados y guardados. ¿Cuáles son los consejos que tenemos que tener en cuenta para aprovechar al máximo los nutrientes de las frutas y las verduras? Ensamble de Ideas te trae, en la nota del día, la respuesta a esta muy buena pregunta. ¡Veamos!
| CONSEJO 1 |
La vitamina C se desactiva rápidamente por el efecto de la luz. Es conveniente consumir jugo de naranjas recién exprimidas y no los que se compran envasados en cualquier supermercado.
| CONSEJO 2 |
Es más nutritivo ingerir crudas aquellas verduras que pueden comerse sin cocción o cocinadas. ¡No te olvides de lavar tus alimentos muy bien con agua segura!
| CONSEJO 3 |
Es mejor consumir las verduras que pueden comerse crudas en porciones grandes (es decir, no muy cortadas) para que no pierdan las vitaminas que se desactivan con el aire.
| CONSEJO 4 |
Es conveniente cocinar frutas y verduras al vapor, con poca cantidad de agua y durante poco tiempo, en caso de que no desees comer estos alimentos de manera cruda.
| CONSEJO 5 |
Si cuentas con una olla de presión o microondas, la cocción en estos elementos disminuye la pérdida de valor nutricional de las frutas y verduras.
¿Cuánto altera la cocción de alimentos las propiedades de las vitaminas?
Algunas vitaminas ven alteradas sus propiedades en un mayor porcentaje que otras durante la cocción. Por ejemplo, la vitamina B9 pierde el total de propiedades nutricionales, al igual que la vitamina C (¡Cuidado! Recordemos que la falta de Vitamina C en nuestra dieta provoca la enfermedad del escorbuto, que puede ser mortal). Otras vitaminas como la B12 o la K se ven muy poco alteradas cuando los alimentos son cocidos. En la siguiente tabla, te resumimos el porcentaje en el que se alteran las propiedades nutricionales de cada vitamina:
| Vitamina | Porcentaje |
| A | 40 % |
| B1 | 80 % |
| B2 | 75 % |
| B3 | 75 % |
| B5 | 50 % |
| B6 | 40 % |
| B9 | 100 % |
| B12 | 10 % |
| C | 100 % |
| E | 55 % |
| K | 5 % |
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El canal de YouTube “Educacciontv” presenta un completo video sobre los contenidos vistos en este artículo, disponible en https://www.youtube.com/watch?v=DA_SDbdRMmQ