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Ene 22 2024
Crea tu huerta orgánica en casa: Cultiva alimentos frescos y sin agroquímicos

La huerta orgánica en casa: Introducción

Cómo hacer una huerta orgánica en casa: La importancia de consumir alimentos sin agroquímicos
Cómo hacer una huerta orgánica en casa

En el contexto de una creciente conciencia sobre la importancia de adoptar prácticas más respetuosas con el medio ambiente, y de tener una alimentación más sana, la creación de una huerta orgánica en casa emerge como una opción gratificante y significativa. Más allá de proveernos con alimentos frescos y saludables directamente desde nuestro hogar, este proceso nos conecta con la esencia misma de la naturaleza y nos brinda una perspectiva única sobre la vital importancia de cuidar nuestro entorno.

En este artículo de Ensamble de Ideas, te contaremos cómo hacer una huerta orgánica en casa, contándote los pasos esenciales para establecer y mantenerla, abarcando desde la selección de cultivos hasta prácticas sostenibles que fomentan un crecimiento saludable. Prepárate para dar inicio a una experiencia de jardinería casera que no solo nutrirá tu cuerpo, sino también fortalecerá tu conexión con la tierra. ¡Comencemos a cultivar nuestros propios alimentos orgánicos!

¿Qué es una huerta?

Una huerta, es un cultivo que puede realizarse al aire libre, en invernaderos o bajo el techo de la terraza de tu casa o en el balcón de tu departamento; que se caracteriza por requerir un sistema de riego sea superficial, por inundación, por aspersión o por goteo.

¿Qué es una huerta orgánica?

Una huerta orgánica es un tipo de cultivo ecológico que replica en un 100% los procesos de la naturaleza. En este enfoque, se elimina por completo el uso de productos químicos, y se adopta un sistema donde la basura orgánica generada en el hogar se recicla. Además, se utilizan los desechos orgánicos provenientes de jardines y huertas para crear compuestos o abonos orgánicos. Estos abonos, obtenidos mediante métodos naturales como el compostaje, vermicompostaje (lombricultura) u otros procesos similares, son conocidos como fertilizantes naturales u orgánicos. Este enfoque sostenible y respetuoso con el medio ambiente contribuye a alimentar las plantas de manera más saludable y equilibrada.

¿Cuál es la diferencia entre una huerta común y una huerta orgánica?

¿Cuál es la diferencia entre una huerta común y una huerta orgánica?
Huertas comunes vs Huertas orgánicas.

La diferencia principal entre una huerta común y una huerta orgánica radica en los métodos y sustancias utilizadas en su cultivo:

Huerta Convencional:

  • Utiliza agroquímicos, como fertilizantes y plaguicidas químicos, para promover el crecimiento de las plantas y controlar plagas.
  • Puede recurrir a productos que contienen estimulantes y hormonas para impulsar el crecimiento de las plantas.
  • No tiene restricciones en el uso de sustancias químicas sintéticas.

Huerta Orgánica:

  • Preserva la seguridad alimentaria al no utilizar fertilizantes ni plaguicidas químicos, priorizando métodos naturales y orgánicos.
  • Enfoca la postcosecha de manera sostenible, buscando estrategias amigables con el medio ambiente.
  • Evita el uso de estimulantes y hormonas sintéticas para el crecimiento de las plantas.

En resumen, la huerta orgánica se caracteriza por su enfoque en prácticas agrícolas sostenibles y la exclusión de productos químicos sintéticos, buscando crear un entorno más equilibrado y respetuoso con el medio ambiente.

¿Cuáles son los beneficios que tienen las huertas orgánicas?

Algunos de los beneficios de tener una huerta orgánica son:

  • Económicos: Reutilizar los residuos orgánicos del hogar y del jardín para fertilizar las plantas no solo reduce la necesidad de adquirir fertilizantes químicos costosos, sino que también genera una fuente de alimentos para el consumo doméstico, disminuyendo la dependencia de las compras externas.
  • Salud: El cultivo orgánico mejora el color, olor y sabor de los alimentos, incentivando un mayor consumo, especialmente entre los niños. La ausencia de residuos químicos y sustancias tóxicas previene enfermedades asociadas con la exposición a estos elementos, contribuyendo a una alimentación más saludable.
  • Cuidado del medio ambiente a través de las 4R: Las huertas orgánicas son ejemplos concretos de la implementación de los principios de las 4R de la economía circular: Repensar, Reducir, Reciclar y Reutilizar. En lugar de simplemente producir alimentos, estas huertas orgánicas abrazan una filosofía que va más allá, considerando cuidadosamente el impacto ambiental y adoptando prácticas más sostenibles.
Las huertas orgánicas son ejemplos concretos de la implementación de los principios de las 4R de la economía circular.
Las huertas orgánicas y su relación con la economía circular.
  • Ahorro de dinero: Reducir los gastos asociados con la compra de alimentos y fertilizantes químicos significa un ahorro económico significativo para los hogares que cultivan sus propios productos orgánicos.
  • Reducción de la huella de carbono: La adopción de prácticas orgánicas reduce la dependencia de métodos agrícolas intensivos en energía, disminuyendo así la huella de carbono relacionada con la producción de alimentos.
  • Conciencia ambiental: Cultivar una huerta orgánica promueve una mayor conciencia ambiental al adoptar prácticas respetuosas con el entorno. Esto no solo beneficia la salud del planeta, sino que también fomenta una conexión más profunda con la naturaleza.


¿Por qué tener una huerta orgánica en casa?

Existen tres motivos fundamentales por los cuales es una opción tener una huerta orgánica en casa. Estos son:

  • Por que es sano: La principal razón para tener una huerta orgánica en casa radica en la salud. Este tipo de producción es libre de agrotóxicos, lo que significa que los alimentos cultivados son más puros y no contienen residuos químicos dañinos. Al optar por una huerta orgánica, se contribuye a una alimentación más saludable y se evitan posibles riesgos asociados con el consumo de productos tratados con pesticidas.
  • Por que es más natural: La huerta orgánica se distingue por imitar los procesos naturales. En lugar de depender de productos químicos sintéticos, se aprovechan los ciclos naturales de la tierra, la descomposición de materia orgánica y la interacción de organismos beneficiosos para el crecimiento de las plantas. Esta aproximación natural no solo beneficia la calidad de los alimentos, sino que también preserva la armonía del entorno.
  • Por que nos ayuda a ahorrar dinero: Cultivar una huerta orgánica en casa se revela como una decisión económica inteligente. Al maximizar la utilización de los recursos locales disponibles, se fomenta la autosuficiencia y la sostenibilidad. La huerta orgánica no solo reduce la necesidad de comprar alimentos y fertilizantes externos, sino que también se convierte en una fuente constante de productos frescos, contribuyendo al ahorro económico a largo plazo.
  • Por que cuidamos el medio ambiente: Más allá de los beneficios personales, tener una huerta orgánica en casa es un acto de cuidado del medio ambiente. Al elegir prácticas agrícolas sostenibles y libres de químicos, se contribuye a la conservación de la biodiversidad, se reduce la contaminación del suelo y del agua, y se promueve un entorno más equilibrado. La huerta orgánica se convierte así en un pequeño pero valioso eslabón en la preservación del planeta.
¿Por qué tener una huerta orgánica en mi casa?
Infografía “Por qué tener una huerta orgánica en casa”.

¿Puedo tener una huerta si vivo en un departamento?

Sí, es completamente viable tener una huerta orgánica en casa. Cultivar tus propios alimentos orgánicos en el hogar es una opción gratificante que se adapta fácilmente al espacio disponible. Puedes ajustar el tamaño de la huerta, ya sea en el jardín, en macetas en balcones o terrazas, o incluso en espacios interiores con la iluminación adecuada. La clave está en adoptar prácticas de cultivo que excluyan el uso de productos químicos sintéticos, favoreciendo en su lugar métodos orgánicos, como el compostaje y la utilización de abonos naturales. Con un poco de planificación y cuidado, puedes disfrutar de los beneficios de una huerta orgánica directamente desde tu hogar.

Esta actividad también ofrece una excelente oportunidad para involucrar a los niños pequeños y adolescentes en el cuidado de la huerta. Esto no solo fortalecerá los lazos familiares, sino que también mejorará su aprendizaje y fomentará una cuota de responsabilidad al cuidar de las plantas. Además, es alentador observar cómo tanto niños como jóvenes y adultos desarrollan un mayor interés en consumir los alimentos que han cultivado, logrando una dieta saludable, sana y deliciosa.

Plantas para huerta orgánica: ¿Cuáles son las mejores opciones según la temporada?

Se puede comenzar en cualquier momento del año, siempre contemplando la estación en la que estamos, ya que de acuerdo a esta, es la planta o semilla que queremos sembrar.

Podés comprar las semillas en viveros. Los productos orgánicos ––plantas y semillas–– se consiguen en ferias, mercados o bolsones. Comparativamente, los precios suelen ser más baratos que los demás productos porque vas a estar comprando directamente a los productores sin pasar por los intermediarios que tiene la cadena habitual.

Los productos orgánicos tienen un sello que los identifica, que garantiza que se trata de una producción orgánica, cuidada y que, además, cuenta con trazabilidad. 

El calendario de las especies para plantar está determinado por las temperaturas y la duración de los días según las estaciones del año.

La recomendación es elegir las plantas conforme a lo que quieras consumir: para que te rinda más, es mejor tener poca variedad y más cantidad.

Plantas anuales: lechugas, puerro, acelga y cebolla de verdeo.

Plantas de otoño-invierno: ajo, arveja, achicoria, escarola, radicheta, repollo, brócoli, coliflor, kale, perejil, puerro, y repollitos de Bruselas. Plantas de raíz: remolachas, rabanitos, habas y arvejas. La caléndula es la planta para control biológico.

Plantas de primavera-verano: Hasta fines de noviembre es el tiempo de la rúcula, tomates cherry, pepino, hinojo, morrón y berenjena, zapallo, calabaza, papa, zapallito y zucchini. Las plantas para control biológico son los copetes y las albahacas, ideales para repelente de insectos, como el pulgón.

calendario de plantacion huertas organicas
calenddario platacion huertas organicas

También puedes leer el “Manual de para la huerta organica familar” propuesto por el INTA.

¿Cómo hacer una huerta orgánica en mi casa?

Consejos para comenzar la huerta orgánica

  • Elegir la ubicación adecuada, al menos 6 horas de sola al dia y con un buen drenaje 
  • Prepara el suelo: eliminando las malas hierbas y mejorando la composición del suelo y con compost orgánico.
  • Seleccionar las plantas: considerar la temporada y el clima de la zona en la que te encuentres.
  • Libre de pesticidas y herbicidas: con falta de químicos nocivos, mejor, soluciones naturales para combatir las plagas y enfermedades.
  • Riego adecuado: regular, evitando el exceso o la escasez de agua.

Consejos para tener una huerta organica sin problemas

  • Eliminar las malas hierbas
  • Agregar a la tierra estiércol, compost, o humus de lombriz, (ricos en nutrientes y microorganismos beneficiosos para las plantas),
  • Hojas secas, restos orgánicos de la cocina para retener la humedad, mejorar la aireación del suelo y promover la actividad de los microorganismos 
  • Rotacion de cultivos (para evitar la acumulacion de enfermedades o plagas en el suelo, en otras palabras, sería cambiar la ubicación de los cultivos en cada temporada)

¿Qué abonos orgánicos son los más eficaces para las huertas orgánicas?

  • Estiércol: proporciona nutrientes esenciales como nitrógeno, fósforo y potasio. Se puede usar de diversas formas, ya sea fresco o compostado.
  • Compost: es un abono rico en materia orgánica, que aporta nutrientes y mejora la calidad del suelo. Se obtiene a partir de restos vegetales, residuos de cocina y otros materiales orgánicos.
  • Humus de lombriz: es un abono muy rico en nutrientes, obtenido a partir de los excrementos de las lombrices. Además, mejora la estructura del suelo y estimula la actividad microbiana
  • Harina de huesos: aporta fósforo y calcio, nutrientes esenciales para el desarrollo de las plantas. Se recomienda utilizarla en la época de floración o fructificación.
  • Guano: es un abono rico en nitrógeno, fósforo y potasio, proveniente de los excrementos de aves marinas. Se puede usar tanto fresco como procesado.

Es importante recordar que la elección del abono dependerá del tipo de planta y de las necesidades específicas de cada huerto. Es recomendable alternar diferentes tipos de abonos para obtener mejores resultados.

Conclusiones

Como hemos leído a lo largo de este artículo, hemos observado que no es tan difícil crear una huerta orgánica en casa. Además, hemos comprendido la importancia que tiene, ya que al cuidar el medio ambiente y hacerlo más sostenible, no solo estamos contribuyendo a la ecología, sino que también nos estamos alimentando de manera más saludable. Cultivar una huerta orgánica puede ser una actividad gratificante que nos conecta con la naturaleza y nos proporciona alimentos frescos y libres de químicos. Si te entusiasma la idea, ¡no dudes más y comienza ahora mismo! Disfrutarás de los beneficios para tu salud y el planeta.

Si te interesan los temas de nutrición y cuidado del medio ambiente no dejes de leer nuestro artículo sobre como hacer compost casero.

Ensamble de Ideas – Copyright MMXXIV

Lic. Morena Poblete 0 Comments
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Ene 7 2024
Dieta saludable para adolescentes: Cómo comer rico y sano

Dieta saludable para adolescentes: Creando hábitos saludables

dieta saludable para adolescentes
Portada “Dieta saludable para adolescentes“

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¿Cuáles de todas estas probaste en tu adolescencia? ¿Cuáles te funcionaron? ¿Cuál te sacó el hambre? ¿Con cuál bajaste?

¿Quién no ha probado alguna de estas dietas durante su adolescencia? Principalmente, es algo común entre mujeres jóvenes que buscan adelgazar para lucir mejor en una fiesta de 15 años, un cumpleaños o su evento de egresados de su escuela secundaria o preparatoria. Si estás leyendo esto, ¿alguna vez alguna dieta te dio resultados? ¿Por cuánto tiempo mantuviste la pérdida de peso? ¿Cuántos kilos lograste perder?”

Como nutricionista, en este artículo de Ensamble de Ideas, te invito a analizar las dietas, explorar por qué a veces no dan resultados y entender los inconvenientes que pueden surgir al seguir una dieta de moda o recomendada sin la asistencia de un profesional en nutrición. Es esencial contar con el apoyo de un experto para lograr una pérdida de peso responsable, promoviendo una alimentación saludable y placentera. ¿Comenzamos?

Hablemos sobre las dietas

¿Qué es una dieta sana?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una dieta saludable es una de las bases para la salud, el bienestar, el crecimiento óptimo y el desarrollo, y protege contra todas las formas de malnutrición. 

El concepto de una dieta saludable puede variar según las necesidades individuales, la disponibilidad de alimentos locales, los hábitos alimenticios, las normas culturales y otros factores. A pesar de estas diferencias, los fundamentos esenciales de una dieta saludable son universales para todos. Abordar el acceso a los alimentos requiere enfoques más amplios a nivel social para fomentar opciones alimenticias seguras y saludables

una dieta saludable puede variar según las necesidades individuales, la disponibilidad de alimentos locales, los hábitos alimenticios, las normas culturales y otros factores.

¿Cuáles son las similitudes entre todas estas dietas de moda o preestablecidas?

La mayoría de estas dietas presentan carencias nutricionales, implicando riesgos para la salud al no proporcionar los nutrientes esenciales. Estas deficiencias pueden ocasionar enfermedades debido a la falta de elementos esenciales para el organismo, comprometiendo la salud y el bienestar. Estos nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son la principal fuente de energía metabólica del cuerpo, incluyendo carbohidratos, proteínas y lípidos.

  • Carbohidratos: Presentes en fideos, arroz, pan, entre otros.
  • Proteínas: Se encuentran en carnes, legumbres, lácteos y pescados.
  • Lípidos: Abundan en semillas, frutos secos y aceites.
Una dieta saludable tiene que estar compuesta por alimentos que contengan carbohidratos, lipidos y proteínas.

Los micronutrientes son esenciales en pequeñas cantidades para funciones metabólicas y fisiológicas, como el magnesio, el hierro o el calcio.

Un plan de alimentación equilibrado debe incluir todos estos nutrientes para mantener una óptima salud. ¿Cuáles son las consecuencias de seguir estas dietas sin la supervisión de un nutricionista?

  • Salud deteriorada.
  • Debilidad del sistema inmunológico.
  • Mayor vulnerabilidad frente a las enfermedades.
  • Envejecimiento celular prematuro.
  • Necesidad de suplementos.
  • Alteraciones del desarrollo físico.
  • Alteraciones del desarrollo mental.
  • Desnutrición
  • Retraso del crecimiento

Si estas dietas se realizan (por mucho tiempo) pueden desencadenar un TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria), como la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa, trastorno por atracón, trastorno por evitación / restricción de la ingesta. Estas problemáticas están en crecimiento. Según la Organización Mundial de la Salud, en el mundo, uno de cada siete jóvenes de 10 a 19 años padece algún trastorno mental, un tipo de trastorno que supone el 13% de la carga mundial de morbilidad en ese grupo etario.

Nutrición para adolescentes: ¿Qué sucede cuando seguimos una dieta baja en calorías durante mucho tiempo para bajar de peso sin supervisión profesional?

Se produce el conocido ‘efecto rebote’. Al reducir drásticamente la ingesta calórica, el cuerpo pierde peso. El cerebro interpreta la escasez de alimentos y ordena almacenar reservas para este período, lo que genera un efecto secundario: el aumento del hambre.

Al hacer una dieta sin supervisión profesional, en muchas ocasiones, suele producirse el llamado “efecto rebote”.

Al volver a comer, la cantidad suele ser mayor de lo planeado, de manera incontrolable e inconsciente. ¿Por qué ocurre esto? El cerebro envía señales al cuerpo para comer en exceso y almacenar reservas ante una posible escasez futura. Si no se utilizan estas reservas, el cuerpo las almacena como tejido adiposo, es decir, grasa.

Este efecto es más perjudicial que consumir alimentos en porciones más pequeñas.

¿Cómo debería ser una dieta para bajar de peso?: Alimentación sana para adolescentes

Una ‘dieta’ siempre debe ser supervisada por un nutricionista, un profesional especializado en esta área, que creará un plan de alimentación adaptado a tus necesidades y objetivos.

Permíteme, como nutricionista, revelarte un secreto sobre esas ‘dietas milagrosas’ que prometen resultados extraordinarios y que, en muchos casos, tienen precios elevados o se vuelven virales en las redes sociales. La gran mayoría de estos planes alimentarios generan falsas expectativas, no son nutricionalmente completos y suelen provocar el conocido ‘efecto rebote’.

Por lo tanto, un plan de descenso de peso efectivo debe ser equilibrado, con una combinación adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas (macronutrientes), además de contener los micronutrientes necesarios para prevenir posibles deficiencias y enfermedades. Por otro lado, el nutricionista si bien trabaja con alimentos, selección y porciones, también buscará construir hábitos saludables en los pacientes. 

Un plan de descenso de peso efectivo debe ser equilibrado, con una combinación adecuada de macro y micro nutrientes.

Hablando de manera más simple, una dieta equilibrada se basa en frutas y verduras que nos brindan una variedad de nutrientes y colores como el arcoíris, y si son de una huerta en base a un compost casero, aún mejor. También incluye lácteos (leche, yogur, queso), huevos, carnes (vacuna, aviar, porcina, pescados), legumbres, cereales (fideos, arroz, polenta), aceites, frutos secos y semillas, entre una amplia gama de alimentos. Te recomiendo complementar esta información leyendo nuestro artículo “¿Por qué es importante consumir frutas y verduras desde edades tempranas?” para conocer más acerca de la relevancia de estos alimentos.

Esto es solo la base de una alimentación sana y equilibrada. En la consulta con un profesional, se puede tener una conversación más detallada para adaptar la dieta a tus necesidades específicas y objetivos.

¿Cuáles son los objetivos más comunes al hacer un tratamiento para bajar de peso?

Los objetivos más comunes al hacer dieta suelen ser:

  • La pérdida o aumento de peso.
  • Tonificación muscular o reducción de grasas.
  • Cambios en el estilo de vida (veganismo, vegetarianismo).
  • Ajustes por condiciones de salud particulares como hipertensión, diabetes, patologías renales, intervenciones quirúrgicas, entre otras
  • Por ajustes alimenticios debido a restricciones como la celiaquía. Tenemos un artículo sobre cómo seguir una dieta sin gluten que podría interesarte.
  • Etc.

¿Cómo mantengo el peso que bajé? 

En el caso de haber bajado de peso (bajado masa grasa, igual o aumento de masa magra) la manera para mantener es ir a los controles con el Lic.en nutrición, cuando este lo establezca, consumir una dieta balanceada pautada por el profesional y realizar actividad física.

Luego de bajar de peso y haber llegado al objetivo propuesto, un profesional de la nutrición, adaptará un nuevo plan de alimentación para que puedas mantener lo logrado a lo largo del tiempo.

¿Por qué una persona no logra bajar de peso?

Por el alto consumo de alimentos ultraprocesados, estos aportan muy bajo valor nutricional, y un alto consumo de sodio, grasas saturadas, grasas trans, baja cantidad de fibra y un exceso en calorías. Si no sabes que es un alimento ultraprocesado, te invito a que leas el artículo de “riesgos de consumo de ultraprocesados en niños y adultos”.

¿Necesito apoyo psicológico durante el proceso de pérdida de peso?

Los nutricionistas siempre formamos parte de un equipo interdisciplinario. Esto significa que colaboramos con otros profesionales en un mismo caso. Por ejemplo, si un paciente busca bajar de peso, trabajamos en la nutrición para valorar los alimentos y fomentar hábitos saludables. El psicólogo proporciona apoyo emocional y herramientas para alcanzar el objetivo. El médico clínico ofrece una visión integral, previene, diagnostica, trata patologías y promueve la salud. Por último, el profesor de educación física guía al paciente en la actividad física.

Así, el paciente cuenta con un amplio apoyo más allá del nutricionista, que es lo habitualmente conocido.

Conclusiones

A lo largo de este artículo, hemos destacado que no hay una solución mágica para la pérdida de peso. Alcanzar y mantener un objetivo saludable requiere un plan de alimentación adaptado a las necesidades y metas individuales. No se trata de seguir dietas genéricas, sino de personalizar según las necesidades y carencias de cada persona.

Es fundamental entender que cada cuerpo es único y responde de manera diferente a distintos alimentos y hábitos alimenticios. Por eso, es importante contar con la guía de un profesional licenciado en nutrición que pueda diseñar un plan específico para ti, basado en un análisis detallado de tu salud, estilo de vida y objetivos.

Entonces, te planteo una pregunta: ¿optarías por un profesional licenciado en nutrición o buscarías una dieta en internet si deseas perder peso? Recuerda que tu cuerpo es tu hogar; cuidarlo y alimentarlo adecuadamente es fundamental para tu bienestar, y nadie más lo hará por ti.

Además, trabajar con un profesional nutricionista te proporciona una fuente de apoyo y motivación constante, ayudándote a mantenerte en el camino correcto y a hacer ajustes necesarios a lo largo del tiempo. Esto no solo incrementa tus posibilidades de éxito, sino que también garantiza que tus métodos sean seguros y sostenibles.

Si te quedaron dudas  puedes dejarlas en los comentarios, que con gusto las responderé, puedes seguirme en instagram @soy_nutri para más tips de alimentación saludable.

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Dic 27 2023
Los beneficios de consumir frutas y verduras en la dieta infantil
¿Por qué son importante consumir frutas y verduras desde edades tempranas?

¿Por qué es importante consumir frutas y verduras? ¿Qué beneficios nos aportan? ¿Qué son exactamente las vitaminas y los minerales? ¿Dónde podemos encontrarlos? ¿Cuántas frutas y verduras se recomienda consumir? ¿En qué momento del día deberíamos consumirlas? ¿Comienza el estímulo en casa o en el jardín? ¿Por qué presentan tantos colores, texturas y olores diferentes? ¿Por qué no son todas iguales? ¿Qué sucede si no las incorporamos a nuestra dieta?

Son muchas preguntas, pero antes de responderlas, me gustaría compartir de dónde surgió la inspiración para escribir este artículo. Padres, tutores, niñeras o educadores, ustedes tienen la oportunidad de fomentar el consumo de frutas y verduras desde edades tempranas. Como veremos, esto es fundamental para un mejor desarrollo físico y cognitivo en los niños. La poca concientización que hay del consumo de frutas y verduras y cómo educar a niños y a los padres, fue el disparador para escribir este post.

Cuando era estudiante, mis compañeras y yo estábamos realizando prácticas de salud pública en un hospital. Nos tocó ofrecer charlas en pediatría, donde las madres frecuentemente acompañaban a bebés, algunos internados y otros en consulta de control. Este entorno resultaba ideal para nosotras, futuras nutricionistas, ya que nos permitía concientizar a estas familias sobre la importancia de una alimentación saludable desde la infancia. ¿Por qué centrarnos en los niños en lugar de los adultos? Porque educar a un niño es sembrar conocimiento sobre buenos hábitos alimenticios, y al mismo tiempo, también podemos orientar y reeducar a los adultos.

importancia de consumir frutas y verduras

¿Cuál es la diferencia entre educar y reeducar? Educar implica enseñar nuevos conocimientos o hábitos a alguien que carece de ellos, mientras que reeducar implica dejar atrás viejos conocimientos o hábitos en favor de mejores prácticas.

Educación alimentaria: Educando y reeducando sobre los beneficios de consumir frutas y verduras

Aunque este artículo se enfoque en la importancia del consumo de frutas y verduras en edades tempranas, su información no debe ser descartada, ya que puede ser útil para personas de cualquier edad.

Cuando hablo de edades tempranas, me refiero al periodo a partir de los 6 meses, cuando comienza la alimentación complementaria junto con la lactancia materna exclusiva. Después, a partir de los 6, 7 u 8 meses, por ejemplo, se pueden introducir papillas de frutas o verduras. Existe el método baby-led weaning (BLW), que implica ofrecer al bebé pequeños trozos de alimentos para que los tome con sus manos en forma de pinza y pueda incorporarlos según su demanda, deseo y habilidad. Por lo tanto, nunca se debe forzar al bebé a comer un alimento, sino más bien incentivar gradualmente la exploración de colores, texturas, sabores, entre otros aspectos.

consumo de frutas y verduras en bebes

En el niño es mucho más fácil incorparar nuevos habitos alimenticios, porque el cerebro tiende a aprender más rápido, y esa información queda acumulada en el cerebro para siempre, en cambio en el adulto, cuesta más trabajo, sin embargo no quiere decir que no se pueda.

Pongamos un ejemplo, al niño se le explica una o dos veces, este lo entiende rápido y lo poner en práctica casi que al instante, en cambio, a un adulto se le explica una o dos veces y lo practica al instante, me dirás ¿Y cuál es la diferencia? Que el adulto siempre vuelve a los hábitos viejos de manera inconsciente. Como nutricionista, mi trabajo consiste justamente en educar a los niños y reeducar a los adultos para que, los mismos no intenten volver a sus viejos hábitos poco saludables.

¿Cuánto saben los niños de frutas y verduras?

Durante las prácticas con mis compañeras hicimos un relevamiento acerca de cuanto saben los niños acerca de frutas y verduras.

Nuestro trabajo consistió en entrevistar a padres/tutores y a los niños. Durante estas conversaciones, comenzamos a mencionar distintos grupos de alimentos como lácteos, carnes, huevos, frutas, verduras, cereales, legumbres, entre otros. Cuando mencionamos frutas, los niños nombraron principalmente manzana, banana y naranja, sin mencionar otras opciones.

consumo de frutas en niños

Sin embargo, al preguntarles por verduras, sus respuestas incluyeron elementos como tomate, chizito, palitos, kesitos, papa, choclo, entre otros. Les explicamos que un chizito o un palito no son verduras, y que era importante entender la diferencia.

Además, al indagar sobre lo que comían en casa, predominaban los alimentos ricos en carbohidratos, grasas y alimentos ultraprocesados. En mi artículo, explico detalladamente por qué estos alimentos no son recomendables.

Niños y adultos en riesgo: ¿Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué debes conocerlos?

Para involucrar a los niños de manera más activa, les propusimos una actividad para realizar en casa: visitar la verdulería y traer cada semana una fruta y una verdura diferentes. Esto les permitiría conocer más variedad a través del juego, mientras concienciábamos tanto a los niños como a los padres sobre los beneficios de consumir frutas y verduras.

Las preguntas mas frecuentes sobre el consumo de frutas y verduras

A continuación, responderé a las preguntas más frecuentes sobre el consumo de frutas y verduras, tanto en niños como en adultos. Mi objetivo es ayudarte a tomar conciencia de su importancia. Si como adulto no consumes pocas frutas y verduras, o lo haces en pequeñas cantidades, me encantaría animarte a aumentar su ingesta diaria. Del mismo modo, si tienes hijos, sobrinos, primos u otros familiares, es igualmente importante educarlos y reflexionar sobre la relevancia de incluir estos alimentos en la dieta, debido a los numerosos beneficios que aportan, que te los contaré en los próximos apartados.

¿Por qué es importante consumir frutas y verduras?

Porque nos aportan vitaminas y minerales.

¿Cuántas hay que consumir por día?

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir tres frutas y dos verduras al día, al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día, con excepción de los tubérculos como: papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.

¿Cuáles son los aportes nutricionales de las frutas y verduras?

La amplia gama de frutas y verduras nos brinda una diversidad de colores, sabores y texturas. Cada una aporta una variedad única de vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo. Si me preguntas cuál es la mejor fruta o verdura, mi respuesta sería: todas. Es crucial consumirlas en las cantidades adecuadas y en diversas variedades. Se recomienda incluir frutas y verduras de todos los colores del arcoíris en nuestra dieta diaria, ya que cada grupo de colores ofrece distintas vitaminas y minerales. Eso lo veremos detalladamente en el siguiente cuadro.

Siempre recomiendo que consuman tantas frutas y verduras como colores tiene el arcoiris, cada grupo de colores va a tener vitaminas y minerales diferentes por ejemplo:

Frutas y verduras de color rojo

Alimentos representivas: Tomate, Morrón, Manzana roja, Remolacha. Frutos rojos como la cereza y la frutilla, sandía, etc.

Vitaminas y minerales: Alfa Beta carotenos, Vitamina A, Vitamina C, Vitaminas del complejo B, Potasio

Beneficios: Son bajas en sodio. Ayudan a proteger el corazón y contribuyen con su buen funcionamiento.

Son bajas en sodio. Ayudan a proteger el corazón y contribuyen con su buen funcionamiento.

Frutas y verduras de color naranja

Alimentos representativos: Naranjas,
Mandarinas, Zanahorias, Calabazas
Pomelos, etc.

Vitaminas y minerales: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitaminas del complejo B (B9), Fibra.

Beneficios: Protege la piel de los rayos UV del sol, ayuda a reducir la aparición de arrugas y lucha contra el envejecimiento protegiendo en a las células del daño, ayuda a reforzar el sistema inmunitario contra infecciones y contra el cáncer.

También ayuda a absorber el hierro de los alimento, es anticoagulante y mejora la agudeza visual. Repara el ADN. Regulan el tránsito intestinal y evitan picos de glucemia.

Por qué las Zanahorias son buenas para la vista.

Frutas y verduras de color amarillo

Alimentos representativos: Papas, batatas, peras, maíz, ananá, morrón amarillo, mango, banana, pomelo.

Vitaminas y minerales: Vitaminas C, B9, Magnesio, potasio, flúor y fibra.

Beneficios: Son antioxidantes. Ayudan a aumentar la capacidad inmunológica del organismo. Reducen el riesgo de contraer enfermedades del corazón, varios tipos de cáncer y problemas de visión. Mejoras en la piel, formación de colágeno, huesos y dientes. 

Las frutas y verduras de color amarillo son antioxidantes.

Frutas y verduras de color verde

Alimentos representativos: Lechuga, espinaca, uva, pepino, palta, kiwi, espárragos, verduras de hojas verdes, cebolla de verdeo, arveja, apio, brócoli, coles,etc.

Vitaminas y minerales: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina B9, Complejo B, Vitamina E y Vitamina K, magnesio, potasio y hierro no hemínico (hierro de origen vegetal).

Beneficios: Fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades. 

las frutas y verduras de color verde ayudan a Fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades. 

Frutas y verduras de color azul y violeta

Alimentos representativos: Moras, arándanos, cebolla morada, berenjena, uva, ciruela, higos, repolloUvas negras.

Vitaminas y minerales: Vitamina A, Potasio, Magnesio, Vitaminas del complejo B, y en menor medida vitamina C

Beneficios: Son antiinflamatorio, reducen los niveles de glucosa (quiere decir que se absorba más lento el alimento y da más saciedad), son ricos en fibra (estimula el tránsito lento), son antioxidante
-mejora la función del sistema inmune.

Las frutas y verduras de color azul y morado aportan Vitamina A, Potasio, Magnesio, Vitaminas del complejo B, y en menor medida vitamina C

¿En qué momento del día hay que comer frutas y verduras?

En cualquier momento del día, puede ser en desayuno, en almuerzo, como postre, como colación, en la merienda o en la cena.

“Hoy, más del 70% de los niños y niñas en Argentina no consume suficientes frutas y verduras.”

“La calidad de la alimentación empeora a medida que disminuye el nivel socioeconómico en los hogares argentinos.” [note] Encuesta de la Deuda Social Argentina. En https://www.observatoriosocial.com.ar/biblioteca/material-de-consulta/344-encuestas-edsa [/note]

¿Dónde se debería promover una mayor conciencia sobre el consumo de frutas y verduras: en la escuela, en el jardín o en casa?

La educación comienza en casa, pero el rol de los maestros de preescolar es fundamental. Ellos pueden iniciar una enseñanza alimentaria sobre las frutas, las verduras y sus beneficios.

Una actividad realmente interesante es organizar a los niños en ronda y pedirles que cada uno traiga una fruta y una verdura diferente. De esta manera, entre ellos descubren una amplia variedad. A menudo, las frutas como la naranja, la banana y la manzana son las más conocidas, pero es importante que descubran otras como las frutillas, los melones, los arándanos y el kiwi. Además, se pueden realizar actividades creativas, como preparar una ensalada de frutas y dibujar animalitos en los platos utilizando las verduras.

El objetivo principal es reunir la mayor variedad posible para formar un arcoíris de colores. De esta manera, los niños aprenden que no solo existen la manzana, la naranja y la banana, ni únicamente el tomate y la zanahoria. Cada una tiene su color, sabor, textura y características únicas.”

¿Qué pasa si no consumis frutas y verduras?

Las frutas y verduras son fundamentales para el crecimiento y desarrollo saludable de los niños. Estos alimentos fortalecen su sistema inmunológico, ayudándolos a combatir enfermedades. La ausencia de su consumo implica perder estos valiosos beneficios, además de no proporcionar una alimentación adecuada que promueva el desarrollo físico y cognitivo.

Como nutricionista, mi objetivo es educar a padres, madres, tíos, tutores y adultos responsables de niños, brindándoles herramientas para transmitir educación alimentaria. Es crucial involucrar a los niños en la cocina para que aprendan desde temprana edad el valor nutricional de los alimentos.

Es crucial involucrar a los niños en la cocina para que aprendan desde temprana edad el valor nutricional de los alimentos.

El consumo regular de frutas y verduras asegura un crecimiento saludable en los niños, previniendo enfermedades por deficiencias nutricionales, desnutrición, malnutrición, sobrepeso y obesidad, que son algunas de las patologías más comunes.

¿Cuál es la manera más fácil de enseñarle a los niños a que consuman frutas y verduras?

Lograr que los niños incorporen frutas y verduras puede ser todo un desafío, pero con un poco de ingenio y paciencia, es posible hacerlo de manera creativa. Aquí van cinco consejos útiles:

  1. Incorporar una fruta o verdura distinta en el desayuno y la merienda todos los días.
  2. Cocina junto a los niños para que vean cómo preparas y consumes frutas y verduras.
  3. Tener una huerta en casa es una excelente forma para que comprendan de dónde provienen estos alimentos.
  4. Crea formas divertidas con las frutas y verduras en el plato, como caritas felices, casitas o animalitos.
  5. Prepara helados de fruta, muffins, bizcochuelos, tartas, licuados, galletitas e involúcralos en la elaboración. Explícales que estas recetas contienen frutas que nos mantienen sanos, fuertes, mejoran la concentración y nos dan energía para jugar y explorar.

Estas estrategias no solo fomentan hábitos alimenticios saludables, sino que también hacen que el proceso sea más ameno y educativo para los niños. ¡Hacer de la alimentación algo divertido y creativo es la clave!.

Conclusiones

Por qué no incorporamos más frutas y verduras en nuestra dieta? ¿Es por su precio, por falta de gusto hacia ellas, debido al proceso de sanitización y preparación? ¿Por su corta duración o porque son desconocidas para nosotros, como consecuencia de hábitos no establecidos?

La neofobia alimentaria, el miedo a probar alimentos nuevos o desconocidos, alcanza su punto máximo entre los dos y los seis años de edad. Es esencial considerar que las preferencias alimentarias de un niño pueden moldear sus hábitos alimenticios futuros.

Es importante superar estas barreras para disfrutar de los beneficios nutricionales que ofrecen las frutas y verduras. ¿Cómo hacerlo? En este artículo, proporciono consejos sobre cómo organizarse en la cocina para incorporar estos alimentos de manera práctica y sencilla en la rutina diaria. La idea es transformar la percepción y hacer más accesible el consumo de estos alimentos vitales para nuestra salud.

Recordá esta frase:

Comer frutas y verduras es invertir en tu salud del futuro

Seguime en instagram @soy_nutri para más tips de alimentación saludable.

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Dic 6 2023
7 tips para organizarte en la cocina: Ahorro tiempo con este metodo infalible
tips para organizarte en la cocina
Tips para organizarte en la cocina

Cuántas veces vas al supermercado y no sabes qué comprar, o no sabes en qué cantidad. ¿Te pasó que compraste acelga, la cocinaste y de los tres paquetes, uno solo te quedo para comer porque se achicó?. Veamos esta otra situación. Comprás carne para muchas personas, la cocinás y también se achicó y uno dice:- ¿Pero cómo pasó? si lo calcule bien. ¿Te gustan las lentejas?. Si me decis que sí, te cuento que se dejan en remojo por 8 horas y estas se expanden el doble o más. Entonces, no hay una idea de cuánto comprar o cuanto cocinar. 

Pongamos el último ejemplo, que estoy segura que a vos te pasó y a mí también, ojo no te creas que por ser nutricionista no cometí estos errores,  en la carrera los fui puliendo. Ok me fui de tema, te quería preguntar, ¿Te pasó que querías cocinar arroz para dos personas y terminó comiendo todo el barrio? Bueno, acá abajo te dejaré 7 tips para organizarte en la cocina

Tips para organizarte en la cocina

Tip 1: La lista del supermercado

Cada vez que vayas al supermercado, almacén o proveeduría de tu barrio acordate de siempre comprar frutas y verduras. Otro tip es que compres lo que está de oferta y es de estación, porque van a estar más baratas y de mejor calidad. Es tu oportunidad ahora que se viene el calorcito de comer unas ricas frutas, como frutilla, sandía o melón en ensalada, en brochetas, con gelatina, con yogurt, con granola, con leche, en licuados, con galletitas o waffles.

No olvides de las verduras y las hortalizas, ideales para hacer tartas, empanadas o ensaladas. Recordá que en esa lista de frutas y verduras tiene que haber colores y texturas diferentes; así con una dieta equilibrada cubrimos todas la vitaminas y minerales que necesitamos.  Además dentro de los tips para organizarte mejor en la cocina, te recomendamos agregar algunas cosas más dentro de la lista.

Lista del super: (básica)

  • Frutas y verduras
  • Fideos, arroz, polenta, papa, batata, choclo, quinoa
  • Pan y/o galletitas (si es posible integral)
  • Huevos
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Mermeladas (sin azúcar)
  • Lácteos descremados (leche, yogur, queso, ricota)
  • Carnes (vacuna, aviar, porcina, pescado)
  • Aceites (girasol, soja, lino, chía, oliva, canola etc.)
  • Semillas (chia, lino,amapola, girasol, zapallo, sésamo)

Tip 2: Reemplazos de un alimento por otro

Generalmente seguimos al pie de la letra una receta pero llega un momento que decimos:- “uh, este ingrediente no lo tengo” y dejas la preparación ahí o no haces ese plato. Otro de los tips para organizarte mejor en la cocina que te dejamos es que no te frustres si pasa esto.

Si no tienes algunos de los ingrediente lo puedes reemplazar por otro similar, por ejemplo puedes reemplazar a la acelga por espinaca, harina de trigo por harina de avena, nueces por almendras o maní, azúcar común por azúcar mascabo, naranja por mandarina o limón, manteca por aceite, semillas de chia por semillas de lino, huevo por banana pisada, leche por yogur y así con un muchísimos alimentos más.

Ahora, yo lo que te planteo es que te animes y abras la heladera e inventes (o improvises) con los ingredientes que tengas en tu casa, por ejemplo: tienes huevos y zapallito y preparas un rico revuelto, quizá tengas un pedazo de carne y algunas zanahorias y cebollas, cocinas un poco de arroz y, ¡ualá!, lo transformaste en un exquisito guiso. Si te gustan las preparaciones dulces, con harina, banana y huevos y leche puedes preparar un delicioso budín para el desayuno o merienda. Mucha gente dice que la magia no existe, pero con imaginación podemos armar un rico y sano plato de comida.

Tip 3: Cocinar de más (Meal prep)

Seguro has escuchado del famoso ‘Meal Prep’, ¿verdad? Básicamente, cocinas un día y te alcanza la comida para toda la semana. Seguramente, más de una vez, te pasó algo parecido a esto: ‘Hice arroz y me sobró’, ‘hice salsa y sobró’, ‘le calculé mal a la polenta’, ‘hice un relleno de empanadas y me quedó un montón’, ‘Puse las lentejas en remojo por 8 horas y se expandieron y ahora qué hago, no me gusta comer todos los días lentejas’. ¡La solución es el freezer! ¿Te sobró algo? Guárdalo en bolsitas ziploc o en un tupper (opcional) y directo al congelador. Ponle una etiqueta con la fecha ¡y listo! Comida lista para esos días en los que no quieras cocinar.

como guardar comida en el freezer. Bolsas Ziplock

Un tips para organizarte en la cocina extra: si has comprado un cajón de frutillas por estar en oferta, lávalas, sanitízalas y guárdalas en bolsitas ziploc en el congelador. Te serán útiles para licuados, batidos, cremas, helados caseros (¡añadiendo banana!), para hacer mermelada o para muchas otras recetas.

Tip 4: Comprar alimentos fuente de proteína

Las proteínas son esenciales para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las carnes (vacuna, aviar, porcina o pescado), así como la leche, queso, yogur, huevos, entre otros. Sin embargo, si sigues una dieta vegetariana, puedes optar por alternativas como legumbres, frutos secos (almendras, nueces, castañas de cajú, maní, pistachos, etc.), semillas (chía, lino, sésamo, amapola, girasol), setas, algas, quinoa, tofu, levadura nutricional, entre otros.

Tip 5: Sanitizar las frutas y verduras el mismo día que las compras.

Después de comprar frutas y verduras, al llegar a casa es importante sanitizarlas. ¿Cómo se hace esto? Te explico a continuación:

Llena la bacha con la cantidad necesaria de agua. Agrega una cucharadita (5 cm3) de lavandina apta para desinfección, indicada en el rótulo, por cada litro de agua. Sumerge las frutas y verduras en esta solución durante 10 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, enjuágalas con agua corriente y sécalas con un repasador limpio y seco.

Luego, podrás almacenarlas en la heladera o en una frutera para su conservación.

Tip 6: Almacenar los alimentos abiertos con fecha de vencimiento visible y bien cerrados.

Otro de los tips para organizarte en la cocina que debes tener en cuenta, es que, cuando abres un paquete de arroz, polenta, chocolate en polvo o café, entre otros, siempre es importante sellar la bolsa para que no se deteriore este alimento, ni pierda sus características organolépticas. Para los alimentos embolsados existen estas selladoras que aplican calor y se cierran herméticamente. 

Para los alimentos lácteos como el yogur, el queso untable, queso cremoso, ricota, leche (de sachet) entre otros, siempre almacenar refrigerado según indique el rótulo. Recordemos que éstos al ser alimentos perecederos necesitan un cuidado especial. 

Las carnes, duran pocos días en la heladera, y su fecha de vencimiento es menor. Controlar siempre que no cambien a un color oscuro, ni estén secas, ni que presenten olor. 

Las frutas y verduras no tienen fecha de caducidad, pero si es verdad que sanitizadas y guardadas como explicamos en el tip anterior, extiende su vida útil.

Diferente es el caso de los condimentos, o frutos secos, entre otros, que al ser alimentos no perecederos, se pueden almacenar en la alacena, sin ningún problema, aunque es recomendable chequear su fecha de vencimiento períodicamente.

Por último, los alimentos enlatados, pueden durar entre 2 y 5 años, con lo cual, es un alimento más que recomendado para tener siempre en casa que nos puede salvar de apuros, como por ejemplo, latas de atún, de duraznos, de arvejas, de choclos, de tomate, de sardinas, etc.

Tip 7: Planificar el día anterior que voy a cocinar.

A menudo nos encontramos diciendo: “Mañana me gustaría comer esto” o “Para esa receta necesito este ingrediente”. Así que, ¿qué tal si planificamos? Si mañana quiero ravioles con salsa, el día antes compro tomate, cebolla, condimentos y ravioles. Así, tendré todos los ingredientes necesarios para preparar lo que deseo.

Recordemos el concepto visto en tip 3 con respecto al “meal prep”, que hablabna sobre cocinar en cantidad y congelar porciones. ¿Para qué sirve? Imagina llegar cansado del trabajo, sin ánimos de cocinar, abres el freezer, sacas una porción de salsa que ya tenías previamente cocinada, las calientas en una sartén con un poco de agua y añades los ravioles. En muy poco tiempo tienes una comida lista.

Si te gustan los panqueques o los waffles, ¿por qué no prepararlos la noche anterior o dejar la mezcla lista? Al día siguiente, solo cocinas y en 5 minutos tienes el desayuno listo.

waffles para el desayuno o merienda.

El chía pudding es otra opción práctica. Mezcla chía con leche, yogurt o agua y déjalo reposar en la heladera. Al día siguiente, agrega avena, granola y fruta para un desayuno completo: calcio, Omega 3 de las semillas de chía, fibra y nutrientes de la avena y la fruta.

Estas acciones simples pueden convertirse en hábitos saludables con el tiempo, como lavarse los dientes después de comer. La idea es que se conviertan en acciones automáticas, y así, los hábitos saludables se arraigan en nuestra rutina diaria, y estos tips para organizarte en el cocina te ayudarán con ello.

Autor: Lic. Morena Poblete

A modo de conclusión, te cuento una cosa más acerca de la nutrición.

Cuando hacía las prácticas hospitalarias la falla que veían los pacientes, era la organización, una idea que les daba, era la lista de alimentos pero se generaban muchas dudas, por ejemplo, me quedé sin alimento X ¿Por qué lo puedo reemplazar? o “Salí de trabajar, pasé por el super, compré un montón de cosas y no sé cómo guardarlo” o también “Cociné un montón y me sobró”, ¿Qué puedo preparar con todo eso que me sobró, no tengo ganas de comer lo mismo todos los días”. Entonces realmente este artículo va dirigido hacia esas personas/pacientes que tienen dudas al salir de la consulta.

Mucha gente piensa “Bueno voy al nutricionista, estoy una hora, me pesa, me mide, me da una dieta de que comer y listo”. Pero lo que no saben es que detrás de toda esa consulta es fundamental la educación alimentariam pero, ¿qué es la educación alimentaria?

La educación alimentaria es la herramienta que utilizamos los profesionales para enseñar o reforzar los conocimientos sobre alimentación, facilitando su comprensión. A través de esta educación, se abordan temas como sustituciones de alimentos, listas de compras para el supermercado, técnicas para sanitizar las verduras e incluso estrategias para ajustar el presupuesto.

educacion alimentaria

Cuando los pacientes mencionan limitaciones financieras, se presentan alternativas que mantengan un valor nutricional similar a un costo más accesible. También se enseñan formas de mejorar la absorción de nutrientes, especialmente en casos críticos como el hierro, que es fundamental en la población.

Para concluir, podemos decir que la educación alimentaria no solo implica transmitir conocimientos, sino también brindar soluciones prácticas y viables para mejorar la alimentación dentro de las posibilidades individuales de cada persona.

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Sep 17 2023
Niños y adultos en riesgo: ¿Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué debes conocerlos?
que son los alimentos ultraprocesados

Este artículo surgió de una de las problemáticas más grandes que veo en consultorio, el sobrepeso y obesidad infantil, y la falta de educación alimentaria de padres hacia sus hijos, donde ellos creen que comprandoles un alfajor a la salida de la escuela los hace feliz pero la realidad es que les trae consecuencias significativas a largo plazo, siempre hay otras opciones mejores, intentando reducir la alimentación en base a los alimentos ultraprocesados.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados y cuáles son las consecuencias de su consumo en niños en edad escolar?

Los alimentos ultra procesados son preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. Son productos mejorados, atractivos al paladar y prácticos al poder consumirse en cualquier momento y lugar; además de que suelen ser más económicos en comparación con otros alimentos más saludables.

Tanto en la infancia como en la adolescencia, incentivar el consumo de estos productos genera consecuencias, tales como el sobrepeso y obesidad lo cual, desencadena el desarrollo de ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles) como la diabetes, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer entre otros.

¿Cuántas veces los niños salen del colegio y para “ahorrar tiempo” las madres, los padres o los abuelos suelen comprar galletitas empaquetadas y chocolatada para la merienda de paso por el supermercado? o ¿Cuántas veces en la escuela se pide “llevar algo para compartir” y la opción más elegida por las familias son las gaseosas, papas fritas, palitos, chizitos, sanguchitos, magdalenas, tortas entre otras.

¿Cuántas veces deciden mandarles de colación un sanguchito de jamón y queso o de algún embutido?

consumo de alimentos ultraprocesados
Educación alimentaria. La importancia de evitar el consumo de alimentos ultraprocesados en niños.

En este artículo propongo una reflexión hacia los padres o tutores sobre cómo y qué elegir a la hora de mandarles comida a sus hijos al colegio.

¿Cuánto afecta el consumo de alimentos ultraprocesados en niños en edad escolar?

El consumo de ultraprocesados en niños afecta su salud cardiometabólica la cual contrae enfermedades crónicas no transmisibles, que son 100% prevenibles, aunque de cierta manera la genética juega un papel fundamental.

Este alto consumo de estos alimentos se produce en la población por falta de educación alimentaria. A veces uno cree que a sus hijos les da lo mejor, en cuanto a alimentación, pero no siempre es así, por eso es relevante consultar con un profesional Licenciado/a en Nutrición para que estos los pueda guiar según su edad, requerimientos calóricos proteicos y consumo de macronutrientes. 

Los ultraprocesados están presentes en todos lados, kioscos, supermercados, vendedores ambulantes, en publicidad de televisión, radio, en ofertas, en estaciones de servicio, como regalos, como incentivos por hacer “X” tarea, como premios, etc. Cuántas veces escuchamos “por limpiar el cuarto te doy un chocolate” pero jamás se dijo “por limpiar el cuarto te doy una manzana”.

Ejemplos de alimentos ultraprocesados

Algunos ejemplos de alimentos ultraproceados, dentro de los tantos que se pueden encontrar son:

ejemplos de alimentos ultraprocesados
Ejemplos de alimentos ultraprocesados
  • Chocolates
  • Caramelos
  • Gaseosas
  • Productos de pastelería
  • Facturas
  • Galletitas de paquete
  • Jugos de paquete
  • Hamburguesas compradas
  • Papas fritas
  • Productos de copetín
  • Snacks
  • Aderezos
  • Embutidos
  • Bebidas energizantes y deportivas
  • Postres lácteos
  • Panes industriales
  • Comidas listas para consumir
  • Productos congelados pre fritos listos para consumo (Ej. patitas de pollo, papas fritas, bastones de muzzarella, medallones de carne)
  • Salsas listas
  • Etc.

¿Qué son las Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT)?

Las ECNT o Enfermedades Crónicas No Transmisibles, por sus siglas, son patologías consecuentes por el alto consumo de los ultraprocesados, entre las más comunes están el sobrepeso y obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer que finalmente llevan a la morbimortalidad.

En los niños puede ocasionar patologías como:

patologías causadas por el excesivo consumo de alimentos ultraprocesados en niños
Las patologías más comunes de la obesidad infantil
Imagen original: Twitter de Iqmas Comunidad
  • Disminución de la autoestima
  • Apnea de sueño
  • Acentuación de desviaciones de columna
  • Aumento de lesiones en las articulaciones
  • Problemas cardíacos
  • Problemas respiratorios
  • Problemas en el hígado y riesgo de diabetes
  • Pie plano

Alimentos Ultraprocesados: Las 3 preguntas más comunes respondidas

1. Los alimentos ultraprocesados: ¿por qué son tan ricos y tan adictivos?

Los alimentos ultraprocesados son tan ricos y adictivos por el alto contenido de sodio, grasas saturadas, grasas trans, azúcares, etc., esto hace que aumente la palatabilidad además de que contienen colorantes, conservantes, acidulantes, realzadores del sabor, mejorador de texturas, entre otros. La triada grasa, azúcar y sal, es lo que lo hace tan adictivo, con ganas de comerlo una y otra vez, deseos de que nunca se acabe ese alimento tan rico.

2 ¿Porque siempre se eligen los ultraprocesados y no alimentos saludables?

Los alimentos saludables, a diferencia de los ultra procesados, tienen más carga nutricional, son ricos en vitaminas, minerales, bajos en sodio, bajos en grasa, bajos en azúcares, ricos en fibra y saciantes. Si leemos todo esto, suena bien, hasta te digo que puede llegar a convencer (para mejorar la salud) a que la otra persona los pruebe, pero el que tiene más poder es la palatabilidad del alimento procesado. 

Sin saber toda esta información hagan la prueba con un un niño o en un adulto también o en ustedes mismos, si tuvieran que elegir entre un alfajor milka y una rodaja de pan tostado con mermelada para la merienda… ¿Con cuál se quedarían? Ya se, leo sus pensamientos, obviamente eligieron el alfajor Milka. 

Es así como los niños tienden a hacer este tipo de elecciones inconscientemente y es acá como nutricionista que hay que reeducar a la población, para prevenir estas ECNT y evitar patologías que no tienen cura, pero si un tratamiento crónico, para toda su vida.

tips para alimentarse mejor
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3 ¿Cómo el marketing de alimentos ultraprocesados influye en las decisiones de compra de los padres?

Para responder a esta pregunta, podemos reflexionar sobre lo que vemos en las publicidades de televisión, dibujos animados y redes sociales.

En mi época, recuerdo anuncios de ‘alfajores gigantes de doble y triple sabor’ o ‘nueva sucursal de heladería en la dirección X’. En las redes sociales, vemos historias como ‘Pizzería X abre otra sucursal en X dirección’, ‘2×1 en hamburguesas triples con queso por el mes de septiembre’, o ‘oferta especial para diciembre: lleva 4 paquetes que incluyen papas fritas XL, palitos, chizitos y una gaseosa’.

Estos ejemplos muestran cómo el marketing de alimentos ultraprocesados a menudo domina la publicidad y las promociones, influyendo en nuestras decisiones de compra.”

Así que, reflexionemos juntos. ¿Alguna vez has visto una publicidad en una novela o en videos de YouTube que ofrezcan descuentos en productos frescos como ‘llevando 3 kg de tomate te regalamos 1 kg’, ‘descuento del 25% en sandías y melones por ser verano’ o ‘llevando 4 atados de espinaca, uno de regalo’?

En mi experiencia, este tipo de promociones son raras en los medios masivos de comunicación. Aunque esas ofertas pueden encontrarse en la verdulería local, no tienen la misma presencia en redes sociales, radio o televisión. La publicidad de alimentos ultraprocesados se sabe que tiene un impacto mucho mayor en las decisiones de compra que la de productos frescos, creando un desafío para promover hábitos alimenticios más saludables en la sociedad actual.

Practicidad al 100%

¿Cuántas veces los niños acompañan a los adultos en el supermercado y desean que les compren ciertos productos? Cuando se resisten, a menudo recurren a berrinches, lloros y pataleos. En lugar de educarlos y explicarles las razones para no comprar esos productos, algunos adultos optan por calmarlos con dulces, caramelos o galletitas, simplemente para mantenerlos entretenidos.

En el caso de los adultos, a menudo escuchamos hablar de la persona promedio en la oficina. Pasan 8 horas al día sentados, y debido a la falta de tiempo o de ganas, recurren a alimentos envasados que satisfacen temporalmente su hambre o su deseo de algo dulce.

¿Por qué sucede esto? La razón es similar a la de los niños: la falta de disposición para cocinar. Es más práctico comprar algo ya preparado en lugar de cortar, lavar, cocinar y presentar la comida. Abrir un paquete parece ser la solución más sencilla y conveniente, aunque a largo plazo no sea la más saludable ni la más económica.

Por falta de tiempo o ganas, en el trabajo se opta por alimentos ultraprocesados para saciar temporalmente el hambre.

Muchas veces estamos cortos de tiempo o fuera de casa y recurrimos a un ultra procesado, pero para que eso no pase, hace falta la planificación.

Si sabemos que nuestro hijo va a estar en la escuela por muchas horas, recurro a un sanguchito pero no de jamón y queso que aporta solamente hidratos de carbono simple y sodio, sino, un pan integral con pollo, el queso que sea descremado, unas rodajas de tomate, así a la vista es más atractivo (recordemos que todo entra por la vista), con semillas de chía, y untado con palta. Entonces… de un sanguchito pasamos a “un sanguchito” pero rico en proteínas, en hidratos de carbono complejos, rico en fibra, con aporte de vitaminas y minerales, rico en grasa de alta calidad, de omega 3 y 6. 

Otra forma de mejorar su alimentación es que en lugar de enviar una gaseosa para el recreo, una botella de agua con rodajas de limón o alguna fruta proporciona un sabor residual refrescante y saludable. 

Además, podemos incluir una fruta como postre, como una banana o pera, que son frescas, dulces, fáciles de comer y no ensucian. Estas elecciones no solo promueven una alimentación más nutritiva para nuestros hijos, sino que también les enseñan hábitos saludables que pueden mantener a lo largo de sus vidas.

Si sabes que los amigos de tu hijo vienen a tu casa a tomar la merienda, dedica un día antes a pensar qué puedes cocinarles: algo rico, casero y hecho con amor en tu propia cocina. Cuidar a tu hijo no se limita a acompañarlo hasta la escuela y recogerlo, sino también a educarlo en la alimentación desde pequeño. Esto le permitirá tomar decisiones informadas sobre qué, cuánto y cómo comer cuando sea mayor.

Estamos en el siglo XXI, donde existe Google y Youtube, ponemos “Receta de…” en el buscador y aparecen miles de opciones. Ya no vas a tener más excusas para ir comprar al supermercado un budín o galletitas de paquete que te saquen de apuros, sino, que está al alcance de tu mano, con 4 ingredientes, hacer unas ricas galletitas y sino queres buscarlo por ninguna de esas dos plataformas, te propongo buscarme a mi por instagram @Soy_Nutri que además de recetas, vas a encontrar un montón de información sobre educación alimentaria, que yo me dedico a eso, a enseñar hábitos saludables en niños que luego, van a ser adultos.

Ahora que ya sabemos las consecuencias que producen estos ultraprocesados… ¿Seguimos en el mismo camino u optamos por otra opción del mercado más saludable?

alimentos ultraprocesados vs. alimentos saludables
Alimentos ultraprocesados vs. Alimentos saludables

Conclusiones acerca de los alimentos ultraprocesados

  • Con pequeños cambios como estos podemos mejorar y prevenir enfermedades cardiovasculares. Consulta con un profesional que te va a guiar en esas elecciones. Recuerda que es mejor prevenir que curar.
  • Comer sano es rico, es divertido y es práctico. No permitas que la alimentación de tus hijos se base únicamente en alimentos ultraprocesados.
  • Un profesional de la salud te ofrece orientación, opciones y enseña cómo crear platos saludables sin depender siempre de estos productos ultraprocesados.
  • Inculcar hábitos alimenticios saludables desde la infancia proporciona a nuestros hijos la oportunidad de crecer más fuertes, con mejor salud y mayores posibilidades de desarrollar sus capacidades cognitivas, físicas y un rendimiento deportivo óptimo. Como padres, tenemos el poder de influir positivamente en su bienestar futuro.

La alimentación de nuestros hijos no solo debe satisfacer sus necesidades nutricionales, sino también ser una oportunidad para enseñarles hábitos saludables desde temprana edad. Cocinar en casa con ingredientes frescos y preparar meriendas caseras no solo promueve una dieta equilibrada, sino que también fortalece los lazos familiares y fomenta una relación positiva con la comida. En la era digital actual, tenemos acceso a recursos ilimitados para aprender y compartir recetas saludables. Educándolos en la nutrición, les proporcionamos las herramientas necesarias para mantener un estilo de vida saludable a lo largo de sus vidas.

Para finalizar quiero compartirte este otro artículo que escribí sobre “Dietas saludables par adolescentes” que creo que también te pude interesar.

Lic. Morena Poblete, para Ensamble de Ideas.

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