¿Por qué es importante consumir frutas y verduras? ¿Qué beneficios nos aportan? ¿Qué son exactamente las vitaminas y los minerales? ¿Dónde podemos encontrarlos? ¿Cuántas frutas y verduras se recomienda consumir? ¿En qué momento del día deberíamos consumirlas? ¿Comienza el estímulo en casa o en el jardín? ¿Por qué presentan tantos colores, texturas y olores diferentes? ¿Por qué no son todas iguales? ¿Qué sucede si no las incorporamos a nuestra dieta?
Son muchas preguntas, pero antes de responderlas, me gustaría compartir de dónde surgió la inspiración para escribir este artículo. Padres, tutores, niñeras o educadores, ustedes tienen la oportunidad de fomentar el consumo de frutas y verduras desde edades tempranas. Como veremos, esto es fundamental para un mejor desarrollo físico y cognitivo en los niños. La poca concientización que hay del consumo de frutas y verduras y cómo educar a niños y a los padres, fue el disparador para escribir este post.
Cuando era estudiante, mis compañeras y yo estábamos realizando prácticas de salud pública en un hospital. Nos tocó ofrecer charlas en pediatría, donde las madres frecuentemente acompañaban a bebés, algunos internados y otros en consulta de control. Este entorno resultaba ideal para nosotras, futuras nutricionistas, ya que nos permitía concientizar a estas familias sobre la importancia de una alimentación saludable desde la infancia. ¿Por qué centrarnos en los niños en lugar de los adultos? Porque educar a un niño es sembrar conocimiento sobre buenos hábitos alimenticios, y al mismo tiempo, también podemos orientar y reeducar a los adultos.
¿Cuál es la diferencia entre educar y reeducar? Educar implica enseñar nuevos conocimientos o hábitos a alguien que carece de ellos, mientras que reeducar implica dejar atrás viejos conocimientos o hábitos en favor de mejores prácticas.
Educación alimentaria: Educando y reeducando sobre los beneficios de consumir frutas y verduras
Aunque este artículo se enfoque en la importancia del consumo de frutas y verduras en edades tempranas, su información no debe ser descartada, ya que puede ser útil para personas de cualquier edad.
Cuando hablo de edades tempranas, me refiero al periodo a partir de los 6 meses, cuando comienza la alimentación complementaria junto con la lactancia materna exclusiva. Después, a partir de los 6, 7 u 8 meses, por ejemplo, se pueden introducir papillas de frutas o verduras. Existe el método baby-led weaning (BLW), que implica ofrecer al bebé pequeños trozos de alimentos para que los tome con sus manos en forma de pinza y pueda incorporarlos según su demanda, deseo y habilidad. Por lo tanto, nunca se debe forzar al bebé a comer un alimento, sino más bien incentivar gradualmente la exploración de colores, texturas, sabores, entre otros aspectos.
En el niño es mucho más fácil incorparar nuevos habitos alimenticios, porque el cerebro tiende a aprender más rápido, y esa información queda acumulada en el cerebro para siempre, en cambio en el adulto, cuesta más trabajo, sin embargo no quiere decir que no se pueda.
Pongamos un ejemplo, al niño se le explica una o dos veces, este lo entiende rápido y lo poner en práctica casi que al instante, en cambio, a un adulto se le explica una o dos veces y lo practica al instante, me dirás ¿Y cuál es la diferencia? Que el adulto siempre vuelve a los hábitos viejos de manera inconsciente. Como nutricionista, mi trabajo consiste justamente en educar a los niños y reeducar a los adultos para que, los mismos no intenten volver a sus viejos hábitos poco saludables.
¿Cuánto saben los niños de frutas y verduras?
Durante las prácticas con mis compañeras hicimos un relevamiento acerca de cuanto saben los niños acerca de frutas y verduras.
Nuestro trabajo consistió en entrevistar a padres/tutores y a los niños. Durante estas conversaciones, comenzamos a mencionar distintos grupos de alimentos como lácteos, carnes, huevos, frutas, verduras, cereales, legumbres, entre otros. Cuando mencionamos frutas, los niños nombraron principalmente manzana, banana y naranja, sin mencionar otras opciones.
Sin embargo, al preguntarles por verduras, sus respuestas incluyeron elementos como tomate, chizito, palitos, kesitos, papa, choclo, entre otros. Les explicamos que un chizito o un palito no son verduras, y que era importante entender la diferencia.
Además, al indagar sobre lo que comían en casa, predominaban los alimentos ricos en carbohidratos, grasas y alimentos ultraprocesados. En mi artículo, explico detalladamente por qué estos alimentos no son recomendables.
Niños y adultos en riesgo: ¿Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué debes conocerlos?
Para involucrar a los niños de manera más activa, les propusimos una actividad para realizar en casa: visitar la verdulería y traer cada semana una fruta y una verdura diferentes. Esto les permitiría conocer más variedad a través del juego, mientras concienciábamos tanto a los niños como a los padres sobre los beneficios de consumir frutas y verduras.
Las preguntas mas frecuentes sobre el consumo de frutas y verduras
A continuación, responderé a las preguntas más frecuentes sobre el consumo de frutas y verduras, tanto en niños como en adultos. Mi objetivo es ayudarte a tomar conciencia de su importancia. Si como adulto no consumes pocas frutas y verduras, o lo haces en pequeñas cantidades, me encantaría animarte a aumentar su ingesta diaria. Del mismo modo, si tienes hijos, sobrinos, primos u otros familiares, es igualmente importante educarlos y reflexionar sobre la relevancia de incluir estos alimentos en la dieta, debido a los numerosos beneficios que aportan, que te los contaré en los próximos apartados.
¿Por qué es importante consumir frutas y verduras?
Porque nos aportan vitaminas y minerales.
¿Cuántas hay que consumir por día?
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir tres frutas y dos verduras al día, al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día, con excepción de los tubérculos como: papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
¿Cuáles son los aportes nutricionales de las frutas y verduras?
La amplia gama de frutas y verduras nos brinda una diversidad de colores, sabores y texturas. Cada una aporta una variedad única de vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo. Si me preguntas cuál es la mejor fruta o verdura, mi respuesta sería: todas. Es crucial consumirlas en las cantidades adecuadas y en diversas variedades. Se recomienda incluir frutas y verduras de todos los colores del arcoíris en nuestra dieta diaria, ya que cada grupo de colores ofrece distintas vitaminas y minerales. Eso lo veremos detalladamente en el siguiente cuadro.
Frutas y verduras de color rojo
Alimentos representivas: Tomate, Morrón, Manzana roja, Remolacha. Frutos rojos como la cereza y la frutilla, sandía, etc.
Vitaminas y minerales: Alfa Beta carotenos, Vitamina A, Vitamina C, Vitaminas del complejo B, Potasio
Beneficios: Son bajas en sodio. Ayudan a proteger el corazón y contribuyen con su buen funcionamiento.
Frutas y verduras de color naranja
Alimentos representativos: Naranjas,
Mandarinas, Zanahorias, Calabazas
Pomelos, etc.
Vitaminas y minerales: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitaminas del complejo B (B9), Fibra.
Beneficios: Protege la piel de los rayos UV del sol, ayuda a reducir la aparición de arrugas y lucha contra el envejecimiento protegiendo en a las células del daño, ayuda a reforzar el sistema inmunitario contra infecciones y contra el cáncer.
También ayuda a absorber el hierro de los alimento, es anticoagulante y mejora la agudeza visual. Repara el ADN. Regulan el tránsito intestinal y evitan picos de glucemia.
Frutas y verduras de color amarillo
Alimentos representativos: Papas, batatas, peras, maíz, ananá, morrón amarillo, mango, banana, pomelo.
Vitaminas y minerales: Vitaminas C, B9, Magnesio, potasio, flúor y fibra.
Beneficios: Son antioxidantes. Ayudan a aumentar la capacidad inmunológica del organismo. Reducen el riesgo de contraer enfermedades del corazón, varios tipos de cáncer y problemas de visión. Mejoras en la piel, formación de colágeno, huesos y dientes.
Frutas y verduras de color verde
Alimentos representativos: Lechuga, espinaca, uva, pepino, palta, kiwi, espárragos, verduras de hojas verdes, cebolla de verdeo, arveja, apio, brócoli, coles,etc.
Vitaminas y minerales: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina B9, Complejo B, Vitamina E y Vitamina K, magnesio, potasio y hierro no hemínico (hierro de origen vegetal).
Beneficios: Fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades.
Frutas y verduras de color azul y violeta
Alimentos representativos: Moras, arándanos, cebolla morada, berenjena, uva, ciruela, higos, repolloUvas negras.
Vitaminas y minerales: Vitamina A, Potasio, Magnesio, Vitaminas del complejo B, y en menor medida vitamina C
Beneficios: Son antiinflamatorio, reducen los niveles de glucosa (quiere decir que se absorba más lento el alimento y da más saciedad), son ricos en fibra (estimula el tránsito lento), son antioxidante
-mejora la función del sistema inmune.
¿En qué momento del día hay que comer frutas y verduras?
En cualquier momento del día, puede ser en desayuno, en almuerzo, como postre, como colación, en la merienda o en la cena.
“Hoy, más del 70% de los niños y niñas en Argentina no consume suficientes frutas y verduras.”
“La calidad de la alimentación empeora a medida que disminuye el nivel socioeconómico en los hogares argentinos.” [note] Encuesta de la Deuda Social Argentina. En https://www.observatoriosocial.com.ar/biblioteca/material-de-consulta/344-encuestas-edsa [/note]
¿Dónde se debería promover una mayor conciencia sobre el consumo de frutas y verduras: en la escuela, en el jardín o en casa?
La educación comienza en casa, pero el rol de los maestros de preescolar es fundamental. Ellos pueden iniciar una enseñanza alimentaria sobre las frutas, las verduras y sus beneficios.
Una actividad realmente interesante es organizar a los niños en ronda y pedirles que cada uno traiga una fruta y una verdura diferente. De esta manera, entre ellos descubren una amplia variedad. A menudo, las frutas como la naranja, la banana y la manzana son las más conocidas, pero es importante que descubran otras como las frutillas, los melones, los arándanos y el kiwi. Además, se pueden realizar actividades creativas, como preparar una ensalada de frutas y dibujar animalitos en los platos utilizando las verduras.
El objetivo principal es reunir la mayor variedad posible para formar un arcoíris de colores. De esta manera, los niños aprenden que no solo existen la manzana, la naranja y la banana, ni únicamente el tomate y la zanahoria. Cada una tiene su color, sabor, textura y características únicas.”
¿Qué pasa si no consumis frutas y verduras?
Las frutas y verduras son fundamentales para el crecimiento y desarrollo saludable de los niños. Estos alimentos fortalecen su sistema inmunológico, ayudándolos a combatir enfermedades. La ausencia de su consumo implica perder estos valiosos beneficios, además de no proporcionar una alimentación adecuada que promueva el desarrollo físico y cognitivo.
Como nutricionista, mi objetivo es educar a padres, madres, tíos, tutores y adultos responsables de niños, brindándoles herramientas para transmitir educación alimentaria. Es crucial involucrar a los niños en la cocina para que aprendan desde temprana edad el valor nutricional de los alimentos.
El consumo regular de frutas y verduras asegura un crecimiento saludable en los niños, previniendo enfermedades por deficiencias nutricionales, desnutrición, malnutrición, sobrepeso y obesidad, que son algunas de las patologías más comunes.
¿Cuál es la manera más fácil de enseñarle a los niños a que consuman frutas y verduras?
Lograr que los niños incorporen frutas y verduras puede ser todo un desafío, pero con un poco de ingenio y paciencia, es posible hacerlo de manera creativa. Aquí van cinco consejos útiles:
- Incorporar una fruta o verdura distinta en el desayuno y la merienda todos los días.
- Cocina junto a los niños para que vean cómo preparas y consumes frutas y verduras.
- Tener una huerta en casa es una excelente forma para que comprendan de dónde provienen estos alimentos.
- Crea formas divertidas con las frutas y verduras en el plato, como caritas felices, casitas o animalitos.
- Prepara helados de fruta, muffins, bizcochuelos, tartas, licuados, galletitas e involúcralos en la elaboración. Explícales que estas recetas contienen frutas que nos mantienen sanos, fuertes, mejoran la concentración y nos dan energía para jugar y explorar.
Estas estrategias no solo fomentan hábitos alimenticios saludables, sino que también hacen que el proceso sea más ameno y educativo para los niños. ¡Hacer de la alimentación algo divertido y creativo es la clave!.
Conclusiones
Por qué no incorporamos más frutas y verduras en nuestra dieta? ¿Es por su precio, por falta de gusto hacia ellas, debido al proceso de sanitización y preparación? ¿Por su corta duración o porque son desconocidas para nosotros, como consecuencia de hábitos no establecidos?
La neofobia alimentaria, el miedo a probar alimentos nuevos o desconocidos, alcanza su punto máximo entre los dos y los seis años de edad. Es esencial considerar que las preferencias alimentarias de un niño pueden moldear sus hábitos alimenticios futuros.
Es importante superar estas barreras para disfrutar de los beneficios nutricionales que ofrecen las frutas y verduras. ¿Cómo hacerlo? En este artículo, proporciono consejos sobre cómo organizarse en la cocina para incorporar estos alimentos de manera práctica y sencilla en la rutina diaria. La idea es transformar la percepción y hacer más accesible el consumo de estos alimentos vitales para nuestra salud.
Recordá esta frase:
Comer frutas y verduras es invertir en tu salud del futuro
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